Saako ruoasta tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet?

2. syyskuu • 2024

Usein esitetään, että suomalaiset saavat syömästään ruoasta kaikki tarvittavat ravintoaineet kuten vitamiinit. Näin voi ollakin, jos noudattaa hyvin ravitsemussuosituksia. On kuitenkin varsin helppo noudattaa ruokavaliota, josta ei saa kaikkia tarvittavia ravintoaineita suositelluissa määrin. Miten selvittää omaa ravintoaineiden saantia ja kenelle ravintolisä voisi olla hyödyksi?

Ravintoaineiden saantia tarkkaillaan väestötasolla

Suomessa Finravinto-tutkimus 2017 tuottaa tietoa siitä miten paljon keskimääräinen suomalainen saa ravintoaineita, tässä tapauksessa suojaravintoaineita. Saannin määrää tarkastellaan neliportaisesti muodostuen seuraavasti: vähimmäissaanti, keskimääräinen tarve, suositeltava saanti ja turvallisen saannin yläraja.

Kolmestatoista vitamiineista yhdentoista saantia tarkkaillaan väestötasolla. Finnaravinto-tutkimuksessa havaittiin, että Suomessa väestöllä noin kolmasosalla on riittämätön B-vitamiinien saanti (folaatti ja tiamiini). Myös D-vitamiinin saannissa on melko yleisesti puutteita ja miehistä noin viidesosa saa ruuasta riittämättömästi A– ja C-vitamiini ja riboflaviinia. Kahta vitamiinia eli biotiinia (B7-vitamiini) ja pantoteenihappoa (B5-vitamiini) ei seurata saannin suhteen, sillä näiden saannin arvellaan koko kansan osalta olevan riittävällä tasolla. Välttämättömiä kivennäis- ja hivenaineita on lukumääräisesti enemmän kuin vitamiineja. Ne ovat alkuaineita kuten magnesium, kalsium, sinkki, rauta. Osalle kivennäis- ja hivenaineita, kuten vitamiineillekin on myös saannin suositukset sekä turvallisen saannin ylärajat.

Syömämme ruoka määrittelee ravintoaineiden saannin

Finravintotutkimuksen kaltaisissa epidemiologisissa tutkimuksissa tiedot kerätään yhteen ja niistä lasketaan keskiarvo ja näin saadaan yleinen kuva. Todellisuudessa meistä kukaan ei ole keskimääräinen vaan asetumme ravinnon saannin ja erityisesti yksittäisten ravintoaineiden osalta keskiarvon jommallekummalle puolelle.

Jokainen on vastuussa omasta ravintoaineiden saannista

Entä saanko minä päivittäisestä ravinnostani kaikkia tarvittavia ravintoaineita? Aivan yksinkertaista asian selvittäminen ei ole, mutta mahdollista. Tarkka pitkäaikaisseuranta on käytännössä lähes mahdotonta, lautasella tuskin on koskaan samanlaista annosta samoista aineksista tehtyinä ja lautanen puhtaaksi syötynä. Jos osa ruokailusta tapahtuu ruokapalvelujen piirissä, seuranta muuttuu yhä haasteellisemmaksi.

Ruokavalion ravintoaineiden sisältöä on mahdollista selvittää Fineli.fi palvelussa

Saamme vitamiinit ja muut välttämättömät ravintoaineet syömästämme ravinnosta. Suojaravintoaineita tarkasteltaessa saamme niitä sen mukaan mitä ruoka-aineita tai elintarvikkeita käytämme kyseisenä päivänä. Jos lautasella on seuraavana päivänä eri ruokia, saamme niistä luonnollisesti eri määrän esimerkiksi vitamiineja. Osaa suojaravintoaineista elimistö pystyykin varastoimaan.

Asiantuntijoiden koostamia ja analysoimia lautasmalleja on esimerkin omaisesti tarjolla. Ne havainnollistavat visuaalisesti, miten ja mitä koostaa ihanteelliselle aterialle. Ohjaaminen oikeaan suuntaan on välttämätöntä. Hyvinä ja yksinkertaisina ohjeina on sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon kokojyvätuotteita, maitotaloustuotteita, kalaa, valkoista lihaa, ja säästeliäästi punaista lihaa, kananmunia, hyviä rasvoja, juureksia, vihanneksia, kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Vastaavalla tavalla hyvän ja täysipainoisen ruokavalion voi koostaa myös ilman lihaa tai muitakin eläinkunnan tuotteita, kunhan silloin huomio mahdolliset täydentämistarpeet (ohjeistusta tähän saa esim. Ruokaviraston sivuilta). Terveyden- ja hyvinvoinnin laitos on tuottanut ja ylläpitää www.fineli.fi sivustoa, josta yksittäisen ruoka-aineen ravintoaineiden pitoisuuksia on nopeaa ja vaivatonta selvittää. Voit lukea ohjeita fineli.fi-palvelun käyttöön ja ruokalautasen analysointiin täältä.

Ravintoaineiden saannin arviointia

Käytännössä ravintoaineiden saanti vaihtelee aterioittain ja siihen voivat vaikuttaa ruokavalintojen lisäksi myös muut tekijät kuten yksilölliset erot esim. imeytymisen tehokkuudessa. Keskimäärin ravitsemussuosituksia noudattamalla pääsee jo pitkälle riittävässä vitamiinien ja kivennäisaineiden saannissa. Jos asia kuitenkin kiinnostaa tarkemmin, onko keinoa selvittää suojaravintoaineiden riittävää saantia? Voisiko omasta kehostaan arvioittaa yksittäisten ravintoaineiden saantia laboratoriokokein? Näin tehdään esimerkiksi D-vitamiinin, raudan ja joidenkin muiden kivennäis- ja hivenaineiden osalta. Mittaustulosten perusteella ruokavaliota voi tarvittaessa muokata esimerkiksi Fineli.fi- ruokapäiväkirjaohjelman avulla, kunhan ensiksi selvittää missä ruoka-aineissa on runsaasti kutakin kivennäis- ja hivenainetta, joiden saantia haluaa muuttaa.

Laboratoriomittauksia tehdään edellä mainittujen lisäksi magnesiumin, sinkin, kuparin, mangaanin, seleenin ja fosforin osalta. Joissain laboratorioissa tehdään laajempiakin kartoituksia.

Ravintolisillä täydennetään ja korjataan ruokavaliota

Ravintolisät eivät ole lääkkeitä vaan usein normaaleja ravinnossa esiintyviä yhdisteitä tiiviissä tarkoissa pitoisuuksissa. Näin ne eroavat tavallisesta ruuasta, jossa jo pelkästään ruokakasvin kasvualustalla ja -olosuhteilla on vaikutusta ravintoaineiden määrään.

Ravintolisillä täydennetään ja huolehditaan riittävästä vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saannista. Ravintolisistä voi olla erityistä hyötyä tietyissä tilanteisessa. Esim. jos raudasta on todetusti puutetta voi rautalisän avulla rauta-arvojen palautuessa normaaleiksi uupumus väistyä ja energisyys normalisoitua. Näin voi käydä terveysväitteiden mukaisesti väitteisiin kuuluvien vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden puutostilan korjautumisen yhteydessä. Monivitamiinivalmisteilla, yksittäisillä vitamiinivalmisteilla sekä kivennäis- hivenainevalmisteilla voi täydentää ravitsemustilaa, jos ei ole varma siitä saako suojaravintoaineita tarpeeksi.

Lue myös vitamiinien ABC