D-vitamiini, kalsiferoli

4. marraskuu • 2024

Yleistä D-vitamiinista

Suomalaisista miehistä kolmasosa ei saa D-vitamiinia ravinnostaan suositusten mukaisesti, naisista noin kolme viidestä.

Haetko D-vitamiinia luuston ylläpitoon, immuunipuolustukseen vai lihasten toimintaan?

D-vitamiini on tullut hyvin tutuksi Suomessa vähäisen saannin seurauksena. D-vitamiinia saadaan erityisesti talvella niukasti, minkä vuosi suositellaan. D-vitamiinia sisältävien ravintolisien käyttöä ja D-vitamiinilla täydennettyjä elintarvikkeita.

Kalanmaksaöljyä on syötetty D-vitamiinin ja A-vitamiinin lähteenä lapsille luuston terveyden ylläpitämiseen vuosikymmenten ajan. D-vitamiini onkin tullut tutuksi luustovitamiinina. Nykyisin immuniteetin ylläpitäminen D-vitamiinin avulla on noussut luustoterveyden rinnalle.

D3-vitamiinia saadaan ruuan lisäksi auringonvalon avulla kehon valmistamana. Tämä muuntuu useassa vaiheessa, viimeisimmissä vaiheissa maksassa ja munuaisissa tehokkaaksi kalsitrioliksi. Eläinkunnan tuotteissa D-vitamiini esiintyy D3-vitamiinina eli kolekalsiferolina. Kasvikunnan tuotteissa D-vitamiini esiintyy D2-vitamiinina eli ergokalsiferolina. D3-vitamiini on huomattavasti tehokkaampi kuin D2-vitamiini.

Verikokeissa mitataan kalsidiolin (25(OH)D) pitoisuutta. Kalsidioli (=kalsifedioli) on D3-vitamiinin välimuoto, joka muuntuu lopulta munuaisissa aktiiviseksi D3-vitamiiniksi eli kalsitrioliksi (1,25(OH₂)D). Kalsitrioli esiintyy hormonina verenkierrossa.

Terveysväitteet ja toiminta¹

D-vitamiini edistää hampaiden, luiden pysymistä normaaleina, edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä, edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä, edistää veren normaalia kalsiumtasoa, osallistuu solujen jakautumisprosessiin.

D-vitamiinin tarve²

Auringon ja D-vitamiinin yhteys suomalaisille on tuttua. D-vitamiinia muodostuu iholla. Osa ihon pinta-alasta pitää olla suoraan auringonvalon tavoitettavissa. Mitä suurempi pinta-ala alistuu valolle, sitä enemmän D-vitamiinia muodostuu iholla. Yleensä suositukset annetaan puolen päivän auringonvalolle. Aiemmin aamupäivän aikana tai iltapäivällä myöhemmin D-vitamiinin tuotanto jää vähäisemmäksi, samoin vitamiinin kertymä. Ihovoiteet, varsinkin UV-suojauksella olevat, heikentävät D-vitamiinin muodostumista. Samoin on laita ihon tummuessa auringonottopäivien lisääntyessä. Suomessa paikkakunnallakin on merkitystä auringosta D-vitamiinia tavoitteleville. Pohjois-Suomessa auringonvalon saamisen kausi jää etelää lyhyemmäksi.

Vanhuusikä heikentää D-vitamiinin muodostumista ja toimintaa.

Varsinainen ravinnosta saatava D-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla nykyisin 10 µg, vähintään 2-viikkoisilla, enintään 1-vuotiailla 2–10 µg, 1-vuotiailla myös 10 µg, 2–17-vuotiailla 7,5 µg, yli 75-vuotiailla 20 µg vuorokaudessa. Turvallisen saannin yläraja on 100 µg vuorokaudessa.

Päivittäisen saannin vertailuarvo³

D-vitamiinin päivittäisen saannin vertailuarvo elintarvikkeista on 5 µg päivässä. Tämä on puolet ravitsemussuosituksissa esitetystä määrästä aikuisilla.

D-vitamiinin saanti

Suomalaisten aikuisten saanti Finravinto 2017⁴ mukaan naisten osalta on keskimäärin 10 µg ja miesten 13 µg vuorokaudessa. 42 % naisista saa D-vitamiinia suositusten mukaisesti, miehistä 66 %. Alle keskimääräisen tarpeen jää 30 % naisista ja miehistä 14 %. Keskimääräinen tarve aikuisilla on 7,5 µg vuorokaudessa. Koulutetuimmilla naisilla D-vitamiinin saanti korreloi koulutustason kanssa, miehillä samaa ei voida havaita. Vanhemmilla ikäryhmillä D-vitamiinin saanti on suurempaa kuin nuorilla.

D-vitamiinin lähteet

D3-vitamiinin lähteitä ovat kalat, erityisesti rasvaiset kalat, kalojen maksat, muiden eläin maksat, juustot, D-vitaminoidut rasvavalmisteet, levitteet, margariinit ja maidot. D2-vitamiinia esiintyy yleisesti sienissä ja leivinhiivassa.

D-vitamiini ravintolisissä

Ravintolisissä D3-vitamiinin päivittäisen saannin vertailuarvo on 5 µg. Ylimmän turvallisen saannin määrä aikuisilla on 100 µg päivässä, lapsilla 25–100 µg iästä riippuen. D3-vitamiini on rasvaliukoinen, siksi sitä myydään eniten öljykapseleissa ja kalaöljyn mukana, esimerkiksi kalanmaksaöljyvalmisteissa. D3-vitamiinia myydään myös tableteissa ja esimerkiksi pureskeltavissa karamellimaisissa tuotteissa. D3-vitamiinia on yleisesti monivitamiinivalmisteissa. D2-vitamiinivalmisteita on myös tarjolla terveystuotteissa.
Toisinaan D3-vitamiinin muodosta käydään keskustelua: onko öljykapseli paremmin imeytyvä kuin tabletti? Eroa ei ole ainakaan, jos tabletti nautitaan rasvaa sisältävän aterian yhteydessä.

D3-vitamiini on yleensä eläinperäistä eli lampaanvillarasvasta eristettyä. Nykyisin on saatavilla myös jäkälästä eristettyä D3-vitamiinia. Vegaanisessa ruokavaliossamyös että öljykapselin kuoren on oltava kasviperäistä.

D3-vitamiinin pitoisuudet ravintolisissä vaihtelevat noin 5–150 µg:n välillä annosta kohti.
D-vitamiinin määrä ilmoitetaan, erityisesti tiedemaailmassa, niin sanottuina kansainvälisinä yksikköinä suhteessa mikrogrammoihin (µg), 1 µg = 40 ky (kansainvälinen yksikkö). Englanninkielisissä maissa termi on International Unit (IU).

Koska ravintolisistä D-vitamiinia voi saada suuria määriä, niitä voi myös saada liikaa. Rasvaliukoisena D-vitamiinin liiallinen saanti ei poistu virtsan mukana kuten useimmat vesiliukoiset vitamiinit, vaan se varastoituu kehon rasvaisiin osiin, lähinnä varastorasvoihin. Ennen kuin vahvan D-vitamiinivalmisteen käyttöä aloitetaan, olisi hyvä käydä laboratoriossa testauttamassa D-vitamiinistatus. D-vitamiini imeytyy hyvin eri määrissä. Eri ihmisillä sama annos voi vaikuttaa vain vähän veren kalsidioliarvoihin, kun taas, jollain toisella sama annos voi nostaa veriarvot liiankin korkeiksi. Sekin on mahdollista, että korkeatkaan D-vitamiinin saantipitoisuudet eivät juurikaan nosta veren D-vitamiiniarvoja.

Vitamiinimittauksia suorittavat useat yksityiset laboratoriot, joilla on usein myös muita vitamiini-, kivennäis- ja hivenainemittausta valikoimissaan.

Ravintolisissä sallitut yhdistemuodot⁵

Ravintolisissä sallitut D-vitamiinimuodot ovat: kolekalsiferoli (D3-vit.) ja ergokalsiferoli (D2-vit.), uusimpana ravintolisissä sallituista D3-vitamiinimuodoista on kalsifedioli. Tätä D3-vitamiinimuotoa mitataan normaalisti veren D-vitamiinipitoisuutena.

Biologisesti aktiivinen muoto

Kolekalsiferoli (D3) on D-vitamiinin aktiivisin muoto. Sitä syntyy ihossa auringon UV-säteilyn vaikutuksesta ja sitä saadaan myös eläinperäisistä elintarvikkeista ja ravintolisistä. Kalsifedioli on myös aktiivinen D-vitamiinin muoto. Kasviperäinen ergokalsiferoli (D2) on vähemmän tehokas.

D-vitamiini ja muut ravintolisät

D-vitamiini voi tehostaa ravintolisänä käytetyn kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä.

D-vitamiini ja lääkkeet

Jotkin rasvojen imeytymistä estävät lääkkeet voivat haitata D-vitamiinin imeytymistä ja siten heikentää ravinnosta tai ravintolisistä saatavaa D-vitamiinia. Lääkkeitä käytettäessä kannattaa konsultoida lääkäriä samanaikaisesta D-vitamiinin käytöstä.

Miten D-vitamiinivalmistetta nautitaan ja mihin aikaan

Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, sen imeytymistä voidaan parantaa nauttimalla se rasvapitoisen aterian yhteydessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvat parantavat D-vitamiinin imeytymistä, joten aterian yhteydessä nautittuna D-vitamiini on hyödynnettävissä tehokkaammin.

Esimerkiksi tutkimus, jossa verrattiin D-vitamiinin imeytymistä rasvapitoisen aterian yhteydessä versus tyhjään vatsaan, osoitti merkittävästi parempaa imeytymistä rasvan läsnä ollessa⁶.

Vaikka D-vitamiinin voi teoriassa nauttia milloin tahansa, jotkut asiantuntijat suosittelevat sen ottamista päiväsaikaan, erityisesti aamulla tai lounaalla. Tämä voi auttaa ylläpitämään luonnollista rytmiä vitamiinien saannissa ja kehon käytössä, mutta konkreettista näyttöä tämän ajankohdan paremmuudesta ei ole.

Luuston osalta D-vitamiinin kanssa kannattaa ottaa samaan aikaan kalsiumvalmiste. Tämän parin kanssa ei kannata samaan aikaan nauttia rautavalmistetta.

Lue myös vitamiinien ABC

1 https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/pakkausmerkinnat-ja-markkinointi/ravitsemus–ja-terveysvaitteet/

2 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kestavat-ruokavalinnat/ravitsemussuositukset_terveytta-ruoasta_2014_fi_web_v4.pdf

3 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FI/TXT/PDF/?uri=CELEX:02011R1169-20180101&qid=1543681930845&from=FI

4 https://www.julkari.fi/handle/10024/137433

5 https://eur-lex.europa.eu/legal-content/FI/ALL/?uri=CELEX%3A32009R1170

6 Mulligan ja Licata, ”Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D”, Journal of Bone and Mineral Research, 2010