C-vitamiini

27. elokuu • 2024

C-vitamiini on tunnettu vastustuskykyyn vaikuttavana vitamiinina. Suomalaisille tuttuja c-vitamiinin lähteitä ovatkin muun muassa mustaherukka ja mansikka. C-vitamiinilla on vastustuskyvyn lisäksi monipuolisempiakin vaikutuksia esimerkiksi antioksidanttina ja tiettyjen kivennäisaineiden imeytymiseen vaikuttajana, joista kerromme seuraavaksi lisää.

Yleistä c-vitamiinista

C-vitamiinin tärkeydestä terveydelle ja hyvinvoinnille kertoo kemian Nobelilla palkitun Linus Pauligin varhainen kiinnostus C-vitamiinia kohtaan. C-vitamiini opittiin tuntemaan keripukkitaudista, jonka seurauksena hampaat alkoivat irtoilla merimiehiltä, jotka eivät saaneet pitkillä matkoillaan C-vitamiinia riittävästä ravinnostaan. C-vitamiinia tarvitaan muun muassa kollageenisäikeiden lujan kolmoiskierteisen rakenteen muodostumiseen. C-vitamiini on myös vahva antioksidantti, joka suojaa kehon rakenteita hapetusstressiltä.

C-vitamiini parantaa varsinkin kasviperäisen raudan, niin sanotun ei-hemiraudan, tai kolmearvoisen raudan imeytymistä suolistosta. Tämä on tärkeä seikka erityisesti kasvissyöjille kuten vegaaneille.

C-vitamiinin terveysväitteet

C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, edistää hermoston normaalia toimintaa, edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen, edistää normaaleja psykologisia toimintoja, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon, ikenien, luuston, rustojen, hampaiden ja verisuonten normaalia toimintaa, edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon, edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä, lisää raudan imeytymistä.

C-vitamiinin tarve

C-vitamiinin päivittäisen saannin suositus on aikuisilla 75 mg. Päivittäisen saannin vertailuarvo elintarvikkeiden ja ravintolisien osalta on 80 mg. Euroopan elintarviketurvallisuus virasto ei ole asettanut C-vitamiinille turvallisen saannin ylärajaa. Suomessa Valtion Ravitsemusneuvottelukunta on suositellut C-vitamiinin saannin ylärajaksi 1000 mg.

C-vitamiinin saanti

Finravinto 2017 mukaan kaikilla suomalaisilla aikuisilla C-vitamiinin saanti ei vastaa suosituksia. Suosituksen mukaan C-vitamiinia saa 75 % suomalaisista naisista ja 62 % miehistä. Alle keskimääräisen tarpeen jää 7 % naisista ja 25 % miehistä.

C-vitamiinin lähteet

Parhaita C-vitamiinin lähteitä ovat ruusunmarja ja muut marjat, hedelmät, erityisesti sitrushedelmät, kasvikset, vihannekset.

Eri C-vitamiinin muodot valmisteissa

C-vitamiinilla on hyväksytty EU:n alueella käytettäväksi useita eri muotoja: L-askobiinihappo, natrium-L-askorbaatti, kalsium-L-askorbaatti, kalium-L-askorbaatti, L-askorbyyli-6-palmitaatti, magnesium-L-askorbaatti, sinkki-L-askorbaatti.

Elimistö säätelee C-vitamiinipitoisuutta säätämällä imeytymistä ruuansulatuskanavasta ja takaisinimeytymistä munuaisissa. C-vitamiinin poistuma virtsaan lisääntyy sen mukaan mitä suurempi annos on. Yli 500 milligramman ylittävä annos poistuu. Pienemmät määrät esimerkiksi 60 mg imeytyy kokonaan. 100 mg:na annoksesta poistuu noin 25 %.

Suurempia C-vitamiiniannoksia kerta-annoksina käytettäessä C-vitamiinin poistumista voidaan hidastaa ravintolisää muokkaamalla hitaammin hajoavaksi, tai yhdistämällä C-vitamiini rasvaiseen kantajaan. Imeytyvyyttä voidaan parantaa liposomirakenteella.

Jos haluaa pitää C-vitamiinistatuksen hyvänä, kannattaa käyttää pitkävaikutteisia hitaasti hajoavia C-vitamiinivalmisteita, jotka voivat olla pitoisuudeltaan vahvempia. Pitkävaikutteisten valmisteiden osalta C-vitamiinin määrät veressä eivät nouse helposti tasolle, jossa vitamiinin poistuma kiihtyy, vaan valmisteesta vapautuu vitamiinia tasaisesti. Toisena vaihtoehtona on nauttia pienempiä määriä kerralla, mutta useampaan kertaan päivässä.

C-vitamiini ja muut ravintolisät

C-vitamiini saattaa parantaa kromin imeytymistä. Korkeat C-vitamiinimäärät voivat häiritä kuparin imeytymistä. C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä, lähinnä kasvikunnan tuotteista saatavaa ei-hemiraudan imeytymistä.

C-vitamiini ja laboratoriotestit

Suuret C-vitamiinin saannit voivat häiritä laboratoriotestien tuloksia. Asiasta kannattaa ilmoittaa lääkärille hyvissä ajoin ennen testeihin menoa.

C-vitamiinin toiminta

Ihminen monista nisäkkäistä poiketen ei itse kykene syntetisoimaan glukoosista C-vitamiinia, vaan se on saatava ravinnon mukana tai ravintolisän muodossa. C-vitamiini on epästabiili, herkästi hajoava ruoan valmistuksen ja varastoinnin yhteydessä.

C-vitamiinia lisättäessä elintarvikkeisiin tai käytettäessä ravintolisissä, sen pitoisuus saa valmistuksen yhteydessä ylittää huomattavasti sen arvon mikä on ilmoitettu C-vitaminoidun elintarvikkeen tai ravintolisän pakkausmerkinnöissä. C-vitamiini on herkästi hajoava. Tällä varmistetaan, että C-vitamiinia on tuotteissa luvattu määrä parasta ennen päiväyksen kohdalla.

C-vitamiini osallistuu kollageenin tuottamiseen, tyrosiinin aineenvaihduntaan. C-vitamiini on kofaktori karnitiinin, tyroksiinin, noradrenaliinin, dopamiinin ja aminohappo tryptofaanin synteesissä. C-vitamiini osallistuu soluhengitykseen, hiilihydraattiaineenvaihduntaan, rasvojen ja proteiinien synteesiin, kolesterolin muuttamiseen sappihapoiksi, raudan aineenvaihduntaa.

C-vitamiinin hyödyt

C-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta, edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa, edistää hermoston normaalia toimintaa, edistää immuunijärjestelmän toiminnan pysymistä normaalina raskaan liikunnan aikana ja sen jälkeen, edistää normaaleja psykologisia toimintoja, edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa, edistää normaalia kollageenin muodostumista ihon, ikenien, luuston, rustojen, hampaiden ja verisuonten normaalia toimintaa varten, edistää E-vitamiinin palautumista pelkistyneeseen muotoon, edistää solujen suojaamista hapettumisstressiltä, lisää raudan imeytymistä

C-vitamiinin 3-5 kuukauden täydellinen puute voi johtaa keripukin kehittymiseen.

Lue myös vitamiinien ABC